헬스 프로그램 짜는 방법

개인적으로 헬스장 가서 운동하는 것을 즐기는데요. 사실 운동 프로그램이야 여기저기 많은 분들이 올려두셔서 좋은 프로그램들이 많이 있습니다만, 개인화가 되어있지 않습니다. 그래서 저는 헬스를 했던 경험으로 개인화하는 방법을 포스팅해보려고 합니다. 그리고 이 글을 보시는 분들은 초보자일 것이기에 초보자를 기준으로 글을 쓰도록 하겠습니다.

 

일주일에 운동을 얼마나 할지 정하기

가장 중요한 점은 일주일에 운동을 얼마나 할 수 있는지 입니다. 운동을 아침, 저녁으로 1일 2회씩 할 수 있는 사람과 하루 1시간씩 일주일에 딱 3일 운동할 수 있는 사람의 프로그램이 같으면 안 되겠죠? 자신이 감당할 수 있는 시간을 먼저 정해야 합니다. 그래야 유연하게 프로그램을 짤 수 있습니다.

 

자신의 구력을 생각해보기

제대로 운동을 하셨으면서 구력이 긴 분들은 무분할로 진행하기 어렵습니다. 왜냐하면 몸이 견디지 못하기 때문이죠. 스쾃 150kg 이후에 데드리프트 180kg로 프로그램을 짤 수는 없는 것입니다. 몸이 견디지 못합니다. 따라서 구력이 길다면 적절하게 분할을 나눠야 하며, 구력이 짧으신 분들은 무분할로 진행하셔도 괜찮습니다.

 

 

분할 나누기

무분할, 2분할, 3 분할 다 좋습니다. 하지만 앞에서 말씀드린 구력과 운동 횟수를 고려하면 어떻게 나눠야 할지 감이 오실 겁니다. 일주일에 3일 운동할 수 있는데, 3 분할을 하면 일주일에 한 부위당 1번밖에 운동하지 못합니다. 무분할로 진행하면 3번이나 건드릴 수 있습니다. 이런 경우와 반대로 아침, 저녁으로 두 번 운동하실 수 있는 분들이 무분할로 운동하시면... 견디지 못할 것이라고 생각합니다.

 

추천드리는 분할은 같은 부위를 일주일에 최소 2번 이상, 3번까지 건드리는 방법입니다. 그리고 저분할일수록 한 부위당 세트 수도 줄어들어야 합니다. 무분할인데 한 부위당 10세트씩 해버리면... 운동에만 너무 많은 시간을 쏟게 됩니다. 우리는 선수가 아니니 적당한 시간만을 투자하는 것이` 좋다고 생각합니다. 그래서 이 글을 보실법한 초보자들이 진행할 만한 분할 법은 제가 생각했을 때 아래와 같습니다.

운동 가능 일수(일주일 기준)	분할법
1~3	무분할
4, 5	2분할
6	2분할, 3분할

 

혹 자는 초보자들일수록 무분할로 진행해야 한다고 주장합니다. 저 역시도 일주일에 3일까지는 무분할로 진행하는 것이 좋다고 생각합니다. 하지만 주 4회 이상 운동을 했을 때는 피로도 관리를 위해서 2 분할 혹은 3분 할로 진행하는 것이 좋다고 생각합니다. 주 5일 운동할 수 있을 때, 2분 할로 하라는 것은 마지막 5일 째에는 한 주에 하체를 했으면, 그다음 주는 상체를 진행하거나, 약점 부위를 하루 더 진행하거나, 하루는 무분할로 진행하거나 본인의 선택입니다.

 

주 7회를 넣지 않은 이유는 근육을 키우기 위해서는 영양과 휴식, 그리고 운동이 적절하게 필요하기 때문입니다. 또한, 1일에 2회가 없는 이유는 그정도로 운동하시는 분들은 이미 초보자가 아니라고 생각해서입니다.

부위를 나누는 법

정말로 개인의 취향대로 하시면 됩니다. 예를 들어, 2분 할인 경우 미는 운동과 당기는 운동으로 나누시던, 상체 하루 하체 하루로 나누시던 본인의 선택입니다. 대신 모든 부위를 일주일에 2번 이상 건드리시는 것을 추천드립니다. 초보자는 어느 부위이던지 자주 건드리셔야 합니다. 따라서 부위를 나누는 것은 취향대로 하시면 되지만, 일주일에 최소 2번 이상 운동할 수 있는 방법으로 나누시길 바랍니다. 저는 개인적으로 하체+어깨, 가슴+등으로 2분 할로 진행하고 있습니다. 가슴+등을 하면서 시간이 남는 날에는 팔도 진행해줍니다.

 

세트 수

우리는 본업이 있기에 너무 많은 시간을 운동에 투자할 수 없습니다. 따라서 너무 많은 세트를 진행하라고 추천드릴 수 없습니다. 개인적으로는 부위당 2~3 종목, 종목당 3~4세트를 진행하시는 것을 추천드립니다. 저는 시간이 많이 없기 때문에, 부위당 2 종목, 종목당 4세트를 진행하고 있습니다. 최소 2종목 이상을 추천드리는데, 부위마다 운동이 다르게 2종목 이상씩은 있기 때문입니다. 저는 등 운동을 할 때는 풀 다운(풀업) + 로우 운동, 가슴 운동을 할 때는 프레스 + 플라이 운동, 어깨를 할 때는 프레스 + 레이즈 계열, 하체는 스쾃 + 레그 익스텐션 혹은 데드리프트 + 레그 컬로 묶어서 운동합니다.

 

저의 경우에는 횟수는 근성장에 가장 효율이 좋다는 8~12회로 진행합니다만, 목적에 맞게 진행하시면 됩니다. 저는 8회를 할 수 있는 무게로 진행했다가, 해당 무게로 12회까지 진행할 수 있으면 증량합니다.

 

디로딩

아직 초보자이시거나 주 4회 이하로 운동하시는 분들은 디로딩이 필요 없다고 생각합니다. 하지만 주 5회 이상 운동하시는 초보를 넘어선 분들은 디로딩을 6주에 1회씩 진행하시는 걸 추천드립니다. 적당한 휴식은 오히려 근성장에 도움이 됩니다.